「明日は朝早いからもう寝ないと、、、！」
そう思ってベッドに入っても、上手く寝付けない時ってありますよね。
そんな人のために、今回の記事では
私が試してみて良かった眠れない時の睡眠法を2選を紹介します。
羊を数えるのは日本人には向かない！？
「眠くなったら羊を数えろ」と言いますが
羊を数えても全然眠くならなくないですか？
逆に羊を数えてると
頭の中でカオスな展開になったりします。
え？
ならない？？
、、、、、。
そもそも
羊を数えるというのは、日本人には向かないようです。
こちらの記事によると
元々「眠れない時に羊を数える」というのはイギリス発祥であり
羊にあまり馴染みのない日本人が羊を数えようとすると逆に脳が活性化してしまうようです。
脳が活性化するから、頭の中で羊があんなカオスな状態になるのか、、、！
納得。
眠れない時に試してみるべき方法2選
羊を数えるのは日本人にはあまり効果がないということが分かったので
以下では、私が眠れない時に試してみて良いと感じた方法を2つご紹介します。
この方法はどちらもベッドの中で体を動かさずに出来るので
今夜からでもすぐに試せます。
①４・７・８呼吸法
参照：すぐに寝る方法・眠れる方法、眠れない時に眠る方法、「4-7-8呼吸法」どんなに眠れなくても１分で寝れる！ - ひなぴし
1つめは、呼吸法によって眠りを誘う方法です。
この「478呼吸法」は、元々は瞑想する時の呼吸方法で「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれます。
やり方は簡単。
①息をゆっくりと、口からすべて吐き出す。
②口を閉じ、鼻から4秒間息を吸い込む。
③そのまま7秒間息を止める。
④その後、口から8秒かけて息を吐きだす。
以上。
私が読んだ記事だと
この呼吸法を使えば1分で寝られる！ということでした。
実際に試してみて
私も何度か試してみたんですが
1番最初に試した時は1分以内に寝落ちしました。
朝起きた時に「こいつぁすげぇ、、、！」と感動したのを今でも覚えています。
、、、が。
2回目以降は、1分以内に寝ることは出来ませんでした。
478呼吸法は、秒数を数えながら息を吸ったり止めたり吐いたりする呼吸法ですが
この「秒数を数える」というのがクセモノ。
秒数を数えることに集中しすぎると、逆に眠れなくなってしまいます。
あんまり几帳面に秒数を数えるよりは
適当に手を抜いて、リラックスしながらやる方が効果的です。
②認知シャッフル睡眠法
参照：眠りのスイッチを入れる「認知シャッフル睡眠法」、効果のほどは…？- 記事詳細｜Infoseekニュース
最近試してみて良かったのが
「認知シャッフル睡眠法」。
名前からして、めっちゃ効きそう。
やり方は、以下の通り。
①ベッドに横になったら、簡単な単語を1つ思い浮かべる
ベッドに入り、寝る準備が整ったら
簡単な単語を1つ思い浮かべます。
あまり短すぎない単語がオススメ。
私が読んだ記事では「芸術の秋」を例としていましたが
ここでは、私が昨晩実際に思い浮かべた「進撃の巨羊」を例にしてみましょう。
②思い浮かべた単語の「最初の1文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる
「しんげきのきょひつじ」の「し」から始まる単語を思い浮かべます。
例えば「信号」「鹿」「島根」「Siri」などなど、、、。
①で思い浮かべた単語の1文字目から始まる別の単語を思い浮かべ、その単語から思い浮かぶ画像を頭の中で数秒間イメージします。
【例】
「信号」
「信号」からイメージする画像を数秒間、頭の中に思い描きます。
そのイメージに飽きたら、次の単語を探します。
「鹿」
「島根」
、、、もし上手く画像が思い描けなかったら、気にせず次の単語へと移ります。
（島根県のみなさん、ゴメンナサイ。）
「Siri」
「し」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、2文字目にうつります。
③「し」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、2文字目に移る
「しんげきのきょひつじ」だと「ん」が2文字目になりますが
「ん」から始まる単語は難易度が高すぎる上に、たとえ見つかったとしても画像が思い浮かべるために脳が活性化してしまう恐れがあるので飛ばします。
あとは「を」なども難しいので、飛ばして大丈夫です。
また単語の中に同じ文字があるときは、2つ目以降の文字は飛ばしてもかまいません。
（例：「しんげきのきょひつじ」の「き」と「し」）
④3文字目から始まる単語＋映像を思い浮かべる
「しんげきのきょひつじ」だと「げ」が3文字目ですね。
1文字目と同じように
「げ」から始まる単語を思い浮かべ、その単語から連想される映像を数秒間頭に思い描浮かべます。
濁音（゛）や半濁音（゜）から始まる単語が難しければ、濁音や半濁音を抜かした文字（例えば「げ」→「け」）に変えて探します。
【例】
「下駄」
「下駄」からイメージする画像を数秒間、頭の中に思い描きます。
そのイメージに飽きたら、次の単語を探します。
「ゲロ」
思い浮かべる単語は何でもいいんですが
ただ脳に刺激が強そうなのは止めときましょう。
また
仕事やストレスに関連するような単語、例えば「会社」「締め切り」「プレゼン」「人間関係」などの単語も避けた方がいいそうです。
「ゲリ」
ダメ、ゼッタイ。
「毛糸」
「げ・け」から始まる単語が思い浮かばなくなったら、4文字目にうつります。
⑤一番最初に思い浮かべた単語の文字1つ1つを最後まで思い浮かべる
単語を思い浮かべる→その単語から連想される映像を頭の中に数秒間思い浮かべる
という作業を、最初に思い浮かべた「しんげきのきょひつじ」の最後の文字まで行います。
大体の場合、1つ目の単語で認知シャッフル睡眠法を行っているうちに寝ちゃいますが
1つめの単語が終わってもまだ眠くない時は、2つ目の単語に挑戦します。
（私は昨晩「進撃の巨羊」では眠くならなかったので、次の単語「ハロウィンのおばけ」に挑戦して無事に眠りに落ちました。）
認知シャッフル睡眠法を行う際の注意点まとめ
-
仕事やストレスに関連するような単語（会社、締め切り、プレゼン、人間関係など）や、脳に刺激が強そうな単語は避ける。
（例えばもし「進撃の巨羊」という言葉にストレスを感じる場合は、他の言葉を探す。） -
「ん」「を」から始まる単語は飛ばしてＯＫ。
-
思い浮かべた単語の中に同じ文字がある時は、2つ目以降の文字は飛ばしてもＯＫ。
（例：「しんげきのきょひつじ」の「き」と「し」） - 上手く映像が思い浮かばなかったら、気にせず次の単語へと移る。
- 関連がある単語はなるべく避けて、つながった話にならないようにする。
- そして1番大切なのは
あまりこだわらずに、気楽に楽しくやる。
その方が、早く寝れます。
実際に試してみて
個人的には、最初に紹介した「478呼吸法」よりこの「認知シャッフル睡眠法」の方がよく眠れます。
たまに言葉で遊びたくなったり、変な言葉がふと思い浮かんで気が散ることもありますが
1文字目で眠れなくても、2文字目が終わるまでには100％眠れています。
この睡眠法は、すごくオススメです。
まとめ
今回の記事では
眠れない時に試してみるべき方法を2選をご紹介しました。
今回紹介した方法は、道具も要らないしベッドの中で体を動かさずに行えるので今夜からでもすぐに試せます。
同じような方法に「羊を数える」というのがありますが、日本人にはあまり向かないようなので
羊を数えるぐらいならぜひ「478呼吸法」と「認知シャッフル睡眠法」を試してみてください。
特に、2番目に紹介した「認知シャッフル睡眠法」がオススメです。
ちなみに
周りの音に邪魔されて眠れない場合は、この耳栓がオススメ。
おわり！
